跳繩課：墊腳跳 搖跳繩訓(xùn)練 有氧耐力練習(xí) 手腳協(xié)調(diào)練習(xí)

NO.1

器材熱身，徒手操

原地墊腳跳 原地雙手無繩繞環(huán)

游戲（踩尾巴）

NO.2

1、器材熱身，折返跑，柔韌練習(xí)

2、原地墊腳跳 原地?fù)u繩 兩人搖繩一人跳

3、50米跑，柔韌練習(xí)

NO.3

器材熱身，平衡能力練習(xí)

原地?zé)嵘硖?、原地?fù)u繩、踩繩跳

有氧耐力練習(xí)（400米跑）

NO.4

器材熱身，彈跳練習(xí)

手腳協(xié)調(diào)配合跳繩、跳繩接力

靈敏性游戲

NO.5

1、器材熱身，靈敏性練習(xí)

2、并腳前搖跳繩練習(xí)

3、比賽（分組跳繩接力賽）

NO.6

協(xié)調(diào)性，手腳協(xié)調(diào)性練習(xí)，手臂支撐

并腳前搖跳繩練習(xí)

核心力量練習(xí)

游戲（修火車軌道）

NO.7

靈敏性練習(xí)（游戲：紅綠燈），手腳協(xié)調(diào)練習(xí)（游戲：像我這樣做）

并腳前搖跳繩練習(xí)

50米跑

NO.8

平衡力、柔韌性、下肢力量練習(xí)

并腳前搖跳繩練習(xí)

折返跑

NO.9

柔韌、協(xié)調(diào)性、靈敏性

并腳前搖跳繩練習(xí)

仰臥起坐、高抬腿跑

NO.10

有氧耐力，動(dòng)作頻率、靈敏性

跳繩接力賽、趣味跳繩